忙しい人のための時間管理術：運動時間を確保する3つの簡単なコツ

忙しい毎日を送る人にとって、運動は健康やストレス解消に欠かせないものですが、時間がないと感じてしまうことも多いでしょう。

運動は、心身の健康にとても効果的です。運動することで、以下のようなメリットがあります。

• 免疫力が向上する：運動することで、白血球の活性化や抗体の生成が促進され、感染症やがんなどの予防に役立ちます 。
• ストレスが軽減する：運動することで、ストレスホルモンの分泌が抑制され、気分が安定します。また、運動することで、エンドルフィンやセロトニンなどの快楽ホルモンの分泌が増え、幸福感やリラックス感が高まります 。
• 記憶力や学習能力が向上する：運動することで、脳の血流が増え、神経細胞の新生やシナプスの形成が促進されます。これにより、脳の機能が向上し、記憶力や学習能力が高まります 。

これらのメリットを得るためには、運動を継続的に行うことが大切です。

しかし、忙しい人にとって、運動に時間を割くことはなかなか難しいかもしれません。

そこで、この記事では、時間管理のプロが教える、忙しい人でも運動時間を確保できる3つの簡単なコツを紹介します。

これらのコツを実践すれば、忙しくても運動することができます。ぜひ、参考にしてみてください。

運動を優先順位の高いタスクにする

忙しい人でも運動時間を確保できる最初のコツは、運動を優先順位の高いタスクにすることです。

運動を「やれたらいいな」と思うのではなく、「やらなければならない」と思うようにしましょう。

運動を優先順位の高いタスクにすると、他のタスクを調整して、運動に時間を割くことができます。

また、運動をすることで、集中力や気分も上がり、他のタスクの効率も向上します。

運動を優先順位の高いタスクにするには、以下のような方法があります。

運動を目標に設定する：

運動を目標に設定すると、運動することが必要であるという意識が高まります。

運動を目標に設定するには、SMART原則に従って、具体的で達成可能な目標を立てることがおすすめです。

SMART原則とは、以下のようなものです。

• Specific（具体的）：運動の種類や頻度、時間、強度などを明確にする
• Measurable（測定可能）：運動の効果や進捗を数値化して確認できるようにする
• Achievable（達成可能）：運動の目標が自分の能力や環境に合っているかどうかを考える
• Relevant（関連性）：運動の目標が自分の価値観やライフスタイルに沿っているかどうかを考える
• Time-bound（期限付き）：運動の目標を達成するための期限を設定する

運動をToDoリストに入れる

運動をToDoリストに入れると、運動することが他のタスクと同じように重要であるという意識が高まります。

運動をToDoリストに入れるには、以下のような方法があります。

運動を最優先のタスクにする

運動をToDoリストの最上位に置くことで、運動を最優先のタスクとして認識します。

運動を最優先のタスクにすると、他のタスクよりも先に運動を済ませることができます。

また、運動を最優先のタスクにすることで、運動を後回しにすることを防ぐことができます。

運動を小さなタスクに分ける

運動を小さなタスクに分けることで、運動をやりやすくします。

運動を小さなタスクに分けるには、運動の目標をサブゴールに分割することがおすすめです。

例えば、運動の目標が「週に3回、30分間のジョギングをする」であれば、サブゴールは「月曜日に10分間のジョギングをする」「水曜日に10分間のジョギングをする」「金曜日に10分間のジョギングをする」というようになります。

運動を小さなタスクに分けると、運動を始めやすくなります。

また、運動を小さなタスクに分けることで、運動を完了したときの達成感を得やすくなります。

運動をルーティン化する

忙しい人でも運動時間を確保できる次のコツは、運動をルーティン化することです。

運動をルーティン化すると、毎日決まった時間に運動する習慣ができます。運動をルーティン化するには、次の2つの方法がおすすめです。

運動をスケジュールに入れる

運動する時間をカレンダーやアプリに予約するようにしましょう。運動をスケジュールに入れると、他の予定と衝突しないようにできます。また、運動する時間が決まっていると、やる気も出やすくなります。運動をスケジュールに入れるには、以下のようなポイントに注意しましょう。

• 運動する時間を決める：運動する時間は、自分のライフスタイルや体調に合わせて決めることが大切です。運動する時間は、朝、昼、夜のいずれでも構いませんが、一般的には、以下のようなメリットとデメリットがあります。
• 朝：運動することで、一日の始まりに活力を与えます。しかし、起きる時間が早くなることや、空腹で運動することが難しいことがデメリットです。
• 昼：運動することで、仕事や勉強の合間にリフレッシュできます。しかし、運動する時間が限られることや、汗をかいた後に身だしなみを整えることがデメリットです。
• 夜：運動することで、一日の疲れやストレスを発散できます。しかし、運動することで興奮して眠りにくくなることや、夜遅くに運動する場所が限られることがデメリットです。
• 運動する時間を固定する：運動する時間は、できるだけ毎日同じ時間にすることがおすすめです。運動する時間を固定すると、運動することが自動的になります。また、運動する時間を固定することで、運動することを忘れることや、運動することを先延ばしにすることを防ぐことができます。

運動を習慣づける

運動をする前後に、何か特定の行動をするようにしましょう。例えば、運動する前には、水を飲んだり、音楽をかけたり、運動する後には、シャワーを浴びたり、プロテインを飲んだりするなどです。これらの行動は、運動をするためのトリガーになります。運動を習慣づけると、運動することが自然になります。運動を習慣づけるには、以下のようなポイントに注意しましょう。

• 運動をする前後の行動を決める：運動をする前後の行動は、自分の好みや目的に合わせて決めることが大切です。運動をする前後の行動は、以下のような効果があります。
• 運動をする前の行動：運動をする前の行動は、運動をするための準備やモチベーションを高める効果があります。例えば、水を飲むことで、水分補給をすることができます。音楽をかけることで、気分を盛り上げることができます。
• 運動をする後の行動：運動をする後の行動は、運動をしたことの報酬やリカバリーをする効果があります。例えば、シャワーを浴びることで、汗を流して清潔になることができます。プロテインを飲むことで、筋肉の回復や増強をすることができます。
• 運動をする前後の行動を繰り返す：運動をする前後の行動は、できるだけ毎回同じ行動にすることがおすすめです。運動をする前後の行動を繰り返すと、運動をすることと連動させることができます。また、運動をする前後の行動を繰り返すことで、運動をすることに対する抵抗感や苦痛感を減らすことができます。

運動を楽しむ

忙しい人でも運動時間を確保できる最後のコツは、運動を楽しむことです。

運動を楽しむと、運動することが苦痛ではなく、楽しみになります。

運動を楽しむには、次の2つの方法がおすすめです。

運動を自分に合わせる

運動は、自分の体力や目標に合わせて選ぶことが大切です。

自分に合わない運動をすると、続けることが難しくなります。

自分に合った運動を見つけるには、いろいろな運動を試してみましょう。

例えば、次のような運動がおすすめです。

運動	特徴	メリット
ジョギング	道路や公園など、どこでもできる有酸素運動	心肺機能や血液循環を改善し、脂肪燃焼やダイエットに効果的
ヨガ	インド発祥の体と心の調和を目指す運動	柔軟性や筋力を高め、リラクゼーションやストレス解消に効果的
ダンス	音楽に合わせて体を動かす運動	リズム感や表現力を養い、全身運動で筋力や持久力、柔軟性などを向上させる
筋トレ	筋肉を鍛える運動	筋力や基礎代謝を高め、姿勢や美容に効果的

これらの運動の中から、自分に合った運動を見つけると、運動が楽しくなります。

自分に合った運動を見つけるには、以下のようなポイントに注意しましょう。

• 自分の目的や目標を明確にする：運動をする目的や目標は、人それぞれ違います。例えば、健康維持やダイエット、ストレス解消や趣味などです。自分の目的や目標を明確にすると、適切な運動を選ぶことができます。
• 自分の体力やレベルを把握する：運動をする体力やレベルは、人それぞれ違います。例えば、初心者や上級者、若者や高齢者などです。自分の体力やレベルを把握すると、適切な運動を選ぶことができます。
• 自分の好みや楽しさを考える：運動をする好みや楽しさは、人それぞれ違います。例えば、一人で静かにやるのが好きな人や、仲間とワイワイやるのが好きな人などです。自分の好みや楽しさを考えると、適切な運動を選ぶことができます。
• 運動を仲間とする：運動は、一人でするよりも、仲間とする方が楽しいです。仲間と運動すると、モチベーションや競争心が高まります。また、仲間と運動することで、コミュニケーションや交流もできます。仲間と運動するには、オンラインやオフラインで、運動仲間を探すことができます。例えば、次のような方法があります。
• SNSやアプリを使う：SNSやアプリを使うと、運動に関する情報やアドバイスを得ることができます。また、運動の記録や目標の設定、仲間とのやりとりなどをすることができます。SNSやアプリを使うには、例えば、以下のようなものがあります。
  • ランニングアプリ：ランニングアプリは、ジョギングやマラソンなどのランニングに特化したアプリです。ランニングアプリを使うと、走った距離や時間、消費カロリーなどを測定したり、音声ガイドやコースマップなどを利用したりできます。また、ランニングアプリを使うと、他のユーザーとランキングやチャレンジなどで競争したり、応援したりできます。ランニングアプリを使うには、例えば、Nike Run ClubやStravaなどがあります。
  • ヨガアプリ：ヨガアプリは、ヨガに特化したアプリです。ヨガアプリを使うと、自分のレベルや目的に合わせたヨガプログラムを選んだり、動画や音声でヨガのポーズや呼吸法を学んだりできます。また、ヨガアプリを使うと、他のユーザーとヨガのコミュニティに参加したり、フィードバックや応援を受けたりできます。ヨガアプリを使うには、例えば、Daily YogaやDown Dogなどがあります。
  • ダンスアプリ：ダンスアプリは、ダンスに特化したアプリです。ダンスアプリを使うと、自分の好きなジャンルやレベルのダンスを学んだり、動画や音楽でダンスを楽しんだりできます。また、ダンスアプリを使うと、他のユーザーとダンスのコミュニティに参加したり、ダンスのバトルやコンテストに参加したりできます。ダンスアプリを使うには、例えば、Just Dance NowやSTEEZY Studioなどがあります。
  • 筋トレアプリ：筋トレアプリは、筋トレに特化したアプリです。筋トレアプリを使うと、自分の目標やレベルに合わせた筋トレプログラムを選んだり、動画や音声で筋トレの方法やフォームを学んだりできます。また、筋トレアプリを使うと、他のユーザーと筋トレのコミュニティに参加したり、筋トレの記録や成果を共有したりできます。筋トレアプリを使うには、例えば、SevenやFitbodなどがあります。
• サークルやクラブに参加する：サークルやクラブに参加すると、同じ運動に興味のある人たちと出会うことができます。サークルやクラブに参加すると、一緒に運動したり、アドバイスや応援を交換したりできます。サークルやクラブに参加するには、以下のような方法があります。
  • オンラインで探す：オンラインで探すと、自分の住んでいる地域や好きな運動に関するサークルやクラブを見つけることができます。オンラインで探すには、例えば、MeetupやFacebookなどのウェブサイトやアプリを利用できます。オンラインで探すと、気軽に参加できるサークルやクラブもあります。
  • オフラインで探す：オフラインで探すと、自分の通っている学校や職場、地域の施設などで、サークルやクラブの存在や活動を知ることができます。オフラインで探すには、例えば、掲示板やチラシ、口コミなどをチェックできます。オフラインで探すと、実際に会って話せるサークルやクラブもあります。

まとめ

この記事では、時間管理のプロが実践する、忙しい人でも運動時間を確保できる3つの簡単なコツを紹介しました。

それらは、運動を優先順位の高いタスクにする、運動をルーティン化する、運動を楽しむです。これらのコツを実践すれば、忙しくても運動することができます。

運動は、心身の健康にとても効果的です。

免疫力やストレスの軽減、記憶力や学習能力の向上など、さまざまなメリットがあります。

ぜひ、この記事を参考にして、忙しい毎日の中に運動を取り入れてみてください。